糖の吸収を抑える

糖の吸収を抑える食品で血糖値の上昇を緩やかに!

お酢に含まれる酢酸が糖の分解を緩やかにする

糖の吸収を抑える食品として代表的なモノと言えばお酢です。

食前に大さじ一杯分のリンゴ酢や黒酢を水で割って飲むと、食後の血中の糖の上昇を緩やかにすることができます。

お酢の主成分である酢酸に糖の吸収を抑える効果があることが分かっています。

私は40代後半から食後の血糖値が高めなのがずっと悩みでした。

食後高血糖は糖尿病予備軍のきっかけにもなるので放ってはおけない症状です。

⇒毎日の生活に取り入れて食後の血糖上昇を抑える!

 

それで自分で色々と糖の吸収を抑える食品で何か良い物はないか探していてお酢に行きつきました。

今では食前に大スプーン1杯分のリンゴ酢を水で割って飲むことを習慣にしています。

おかげでずいぶん食後の血糖値の上昇が緩やかになってきました。

他にも食後の血糖値の上昇をおだやかにする成分として難消化性デキストリンが有名です。

難消化性デキストリンはトウモロコシのデンプンから抽出した水溶性食物繊維で、糖の吸収を抑える効果があります。

日本の消費者庁やFDA(アメリカ食品医薬品局)から安全性に対するお墨付きが出ている食品なので、今後ますます難消化性デキストリンは色々な分野へ広がっていくでしょう。

 

お酢の酢酸は2型糖尿病薬のベイスンに類似した効果が期待できる

 

酢酸の具体的な効果としては胃から腸への食物の移動を遅くし、小腸で2糖類である麦芽糖が単糖(ブドウ糖)に分解されるスピードを遅くします。

それによって小腸から吸収されるブドウ糖の量が抑えられ血糖値上昇の最大値(ピーク)を抑えることができます。

結果、インスリンホルモンの過剰分泌が防げるのですい臓への負担も減らすことができます。

簡単に言ってしまえば糖尿病薬の「ベイスン」と同様に小腸の糖分解酵素のα-グルコシダーゼを阻害する効果があると言えます。

食事で摂取される糖質はご飯やパンに含まれるデンプン等の多糖類なのでそのままでは体内に吸収することができず消化酵素で単糖まで分解する必要があります。

つまりお酢に含まれる酢酸はその分解スピードを抑えることで血液中に糖が増え過ぎないようにしてくれるとういわけです。

お酢の他には水溶性の食物繊維も糖の吸収を抑える食品になります。

もずくやワカメなどの海藻類や納豆、モロヘイヤやオクラのようなネバネバ野菜、ごぼうなどの根菜やキノコ類、こんにゃく等にも多く含まれています。

水溶性食物繊維は小腸で水分を吸収してゲル状になり糖質を包み込むことで小腸から吸収される速度を遅くして血糖値の急上昇を抑える効果があります。

水溶性食物性を多く含む食品の中で特に近年注目されているのが低GI食品の寒天になります。

 

寒天は低カロリーで食物繊維の塊のような食品

 

寒天は超優秀な低GI食品で食物繊維が豊富に含まれておりその含有量は100g中に76gも含まれていて食品の中でもトップクラスです。

実に7割以上食物繊維でできているのです。

また低GI食品の寒天には水溶性食物と不溶性食物繊維が両方とも含まれているため、糖の吸収を抑える働きが非常に優れた食品です。

小腸で水分を取り込んでネバネバのゲル状になり糖質を包み込むことで小腸からの吸収をじっくり時間をかけて行います。

それによって血糖値の急な上昇を抑える事が出来、血糖値のピークを低く抑える作用があります。

 

 

また水溶性の食物繊維は腸内の悪玉コレステロールを取り込んで体外に排出する作用があります。

その際、コレステロールを原料として作られる胆汁酸も一緒に包み込んで排出するのでダブルでコレステロールを減らす働きがあります。

胆汁酸は小腸で脂質を分解する際に使われる消化酵素です。

悪玉のLDLコレステロールが血中に増え過ぎると過酸化脂質となって血管壁にこびりつき動脈硬化を促進させるので、将来的に心筋梗塞や脳梗塞などの危険な血管疾患を引き起こすリスクが高まります。

寒天などの低GI食品を有効活用して水溶性食物繊維を摂取する事でこういった心血管イベントの発症リスクを抑えることが出来ます。

また不溶性食物繊維はとても吸水性が高いので腸内で数十倍に膨らみ便のかさを増し腸壁を刺激することで蠕動運動を促します。

満腹中枢も刺激するので食べ過ぎを防止する効果もあります。

 

GI値が低い食品で食後の血糖値上昇をだおやかに

 

GI値は食後血糖値の指標を示す目安となる数値で、このGI値が低いほど食後の血糖値上昇はおだやかになります。

なので低GI食品を上手く日々に食事に取り入れていけば、糖尿病予防だったり

血中の過剰なブドウ糖によって血管の細胞が障害されて血管のしなやかさが失われることで

進行する動脈硬化や高血圧などの予防効果が期待できます。

GI値が70を超えると高GI食品に分類され、GI値が55以下の場合は低GI食品に分類されます。

その間の数値の食品は中GI食品に分類されます。

一般的に糖質を多く含むエネルギー量が多い食品ほどGI値が高くなります。

お米やパンなどの炭水化物は食後の血糖値を急激に上昇させてしまうのでGI値が高い食品になります。

低糖質食品が最近、OLや若い女性の間で流行っているのはダイエット効果も期待できるからです。

丼ものやパスタなどGI値が高い食習慣は食後に急激な血糖値の上昇を招き、すい臓から大量のインスリンホルモンの分泌を引き起こします。

インスリンホルモンの働きによって肝臓、筋肉、脂肪組織にブドウ糖がたくさん摂りこまれてしまい、

エネルギーとしてスグに消費されなかった分は体脂肪になってしまうので、

肥満やメタボのリスクを高め、すい臓にも大きな負担がかかります。

インスリンホルモンには脂肪の分解を抑制する働きがあるため肥満の大きな要因になります。

このようにGI値が高い食品ばかり食べていると、食事の度にインスリンの大量分泌が起こってしまうので、

やがてすい臓が疲弊してしまいインスリンホルモンの分泌量が少なくなったり、

分泌されるタイミングに遅れが生じるようになったりと様々な問題が起こります。

インスリンホルモンが正常に働かないと血糖値が食後いつまで経っても下がらないので、

糖尿病や動脈硬化のリスクが高まります。

また早食いも食後の血糖値を急上昇させる原因になります。

早食いは食事に含まれる糖質の分解・吸収の工程が早くなってしまうので小腸から一気にブドウ糖が血液中に流れこんでしまいます。

食後の血糖値が気になる方は食事はできるだけ時間をかけてよく噛むように習慣を付けましょう。

食べる順番も大切でローカーボの言葉もあるようにお米やパンなどの炭水化物は食事の最後に食べるようにしましょう。

そうすることでご飯などの炭水化物を食べるまでメインのお肉や魚、副菜のなすや小松菜などの野菜の煮浸しの食物繊維によってある程度お腹が満たされるので、お米を食べる量が少なくて済みます。

また野菜やお肉、お魚などバランスの良い食事を心がけることで消化管ホルモンの働きで

血糖値の上昇が抑えられるので糖尿病予防には一石二鳥というわけです。

 

糖の吸収を抑えるには炭水化物などの高GI食品は控える

 

糖の吸収を抑えるにはお酢や寒天などの食物繊維を多く含む食品の他に大前提としてお菓子などの糖質の多いGI値が高い食品はあまり取り過ぎない事です。

炭水化物や麺類などの糖質の多い高GI食品や高カロリーで脂っこい食事を続けていると体内で中性脂肪が増えてしまいインスリン受容体の感受性が悪くなってしまいます。

それによって筋肉細胞や脂肪組織にブドウ糖が上手く取り込めなくなってしまいインスリンホルモンはちゃんと出ているのに血糖値がいつまでたっても高い状態が続いてしまいます。

つまり肥満がインスリンホルモンの効き目を弱くしてしまうのです。

このようなインスリン抵抗性が高い状態で食事の度に血中に大量の糖が流れ込んでくるとすい臓がインスリンを大量に分泌させてしまうので、すい臓に負担がかかりやがては疲労してしまいインスリンホルモンの分泌量が著しく減ってしまいます。

またインスリンの作用自体もどんどん弱まっていきます。

これが糖尿病が悪化していくメカニズムです。

なのでインスリンホルモンの働きを正常に戻すためには一刻も早く内臓脂肪を減らして肥満を改善する必要があるのです。

そのためには低GI食品を上手く日常の食事に取り入れて低下カロリーの糖質制限に取り組む必要がありますが、いきなり今までの食生活を変えるのはなかなかむずかしいなと思われる方も多いと思います。

そういった方は最初の方に挙げたお酢や食物繊維などの食事と一緒に摂取することで糖の吸収を抑える食品を取り入れながら徐々に低GI食品、低糖質の食事にシフトしていかれると良いと思います。

私の場合も一気に糖質制限はできなかったので食前のリンゴ酢などを取り入れながらまた低GI食品も併用して血糖値を下げていきました。

健康食品のフィットライフコーヒーは友人に勧められて飲むようになったのですが、食後の高かった血糖値がずいぶん改善されてきました。

⇒食後の血糖値の上昇を抑えるトクホ飲料

これに含まれている難消化性デキストリンは糖の分解スピードを遅らせる作用があるので糖の吸収を抑えて血糖値が一気に上昇するのを防ぐことが出来ます。

また難消化性デキストリンは水溶性の食物繊維なので血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあり動脈硬化の予防にもなります。

これからは将来の糖尿病予防のために糖の吸収を抑える食品をもっと色々生活の中に取り入れていきたいと思います。